Fibres solubles et insolubles : quelle différence?
Vous avez probablement entendu dire que les fibres sont importantes pour la digestion. Mais dès que la conversation dévie sur les fibres solubles, les fibres insolubles, les fibres fermentescibles et les prébiotiques, une simple recommandation nutritionnelle peut commencer à ressembler à un cours de chimie.
La distinction de base est assez simple :
- Les fibres solubles interagissent avec l’eau et peuvent former une substance gélatineuse.
- Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ajoutent généralement du volume aux selles.
Les deux peuvent favoriser la santé digestive, et la plupart des aliments végétaux contiennent une combinaison plutôt que de se classer parfaitement dans une seule catégorie. HealthLink BC indique que les aliments riches en fibres fournissent généralement des fibres solubles et insolubles.
La question importante n’est pas de savoir quel type est universellement « meilleur ». Il s’agit de savoir quelles sources vous tolérez, ce que votre alimentation globale contient et quel problème digestif vous essayez de résoudre.
Table des matières
- Qu’est-ce que les fibres alimentaires?
- Qu’est-ce que les fibres solubles?
- Qu’est-ce que les fibres insolubles?
- Fibres solubles et insolubles en bref
- Quel type est le meilleur pour la constipation?
- Qu’en est-il des selles molles?
- Quelles fibres sont les meilleures pour le cholestérol et la glycémie?
- Pourquoi les fibres peuvent causer des gaz et des ballonnements
- De quelle quantité de fibres avez-vous besoin?
- Comment ajouter les deux types confortablement
- Suppléments de fibres
- Quand plus de fibres peut ne pas être approprié
- Foire aux questions
Qu’est-ce que les fibres alimentaires?
Les fibres alimentaires sont une forme de glucides présente principalement dans les aliments végétaux qui n’est pas entièrement digérée et absorbée dans l’intestin grêle.
Les fibres peuvent aider à soutenir :
- La régularité intestinale
- La consistance des selles
- La satiété après les repas
- Des taux de cholestérol sanguin sains
- La gestion de la glycémie
- L’environnement intestinal
Santé Canada décrit les fibres comme un glucide non digestible présent dans les aliments végétaux et note leurs rôles dans la régularité, la satiété et la gestion du cholestérol.
Les fibres se trouvent naturellement dans :
- Les légumes
- Les fruits
- Les légumineuses
- Les grains entiers
- Les noix
- Les graines
Les aliments d’origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers ne contiennent pas naturellement de fibres significatives.
Qu’est-ce que les fibres solubles?
Les fibres solubles interagissent avec l’eau. Certaines formes deviennent visqueuses et créent une substance gélatineuse lorsqu’elles traversent le tube digestif.
Cet effet gélifiant peut influencer la vitesse à laquelle les aliments traversent le système digestif et la façon dont les glucides, le cholestérol et les acides biliaires sont traités.
Avantages potentiels des fibres solubles
Selon le type spécifique, les fibres solubles peuvent aider à :
- Ramollir les selles dures
- Améliorer la consistance des selles
- Ralentir la digestion et l’absorption des glucides
- Soutenir des taux de sucre dans le sang sains
- Soutenir des taux de cholestérol LDL sains
- Nourrir certaines bactéries intestinales bénéfiques
- Augmenter la satiété
HealthLink BC identifie les flocons d’avoine, l’orge, les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les graines et certains fruits et légumes comme des sources de fibres solubles. Il note également que les fibres solubles peuvent soutenir la gestion de la glycémie et du cholestérol.
Aliments contenant des fibres solubles
Les sources courantes comprennent :
- Avoine
- Orge
- Haricots
- Lentilles
- Pois chiches
- Pois cassés
- Graines de chia
- Graines de lin moulues
- Psyllium
- Pommes
- Poires
- Agrumes
- Baies
- Carottes
- Patates douces
- Avocat
Ces aliments contiennent également d’autres types de fibres. Une pomme, par exemple, n’est pas un récipient de fibres exclusivement solubles déguisé en fruit.
Qu’est-ce que les fibres insolubles?
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles restent généralement plus intactes lorsqu’elles traversent le tube digestif.
Elles peuvent ajouter un volume physique aux selles et peuvent aider le matériel à se déplacer plus efficacement dans l’intestin.
Avantages potentiels des fibres insolubles
Les fibres insolubles peuvent aider à :
- Augmenter le volume des selles
- Soutenir des selles régulières
- Réduire la probabilité de certaines formes de constipation
- Soutenir la santé intestinale globale
HealthLink BC énumère les grains entiers, le son de blé, les peaux de fruits et de légumes et les légumineuses comme des sources importantes.
Aliments contenant des fibres insolubles
Les sources courantes comprennent :
- Son de blé
- Pain de blé entier
- Céréales à grains entiers
- Riz brun
- Noix
- Graines
- Légumineuses
- Brocoli
- Chou-fleur
- Haricots verts
- Chou
- Carottes
- Peaux de fruits et de légumes
Encore une fois, la plupart de ces aliments contiennent un mélange. L’étiquette « aliment riche en fibres insolubles » signifie simplement que les fibres insolubles sont l’une de ses caractéristiques les plus notables.
Fibres solubles ou insolubles en un coup d’œil
|
Caractéristique |
Fibre soluble |
Fibre insoluble |
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Interaction avec l’eau |
Absorbe ou interagit avec l’eau et peut former un gel |
Ne se dissout pas dans l’eau |
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Rôle digestif principal |
Peut ramollir ou normaliser la consistance des selles |
Ajoute du volume et favorise le transit intestinal |
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Fermentation |
De nombreux types sont fermentés par les bactéries intestinales |
Souvent moins fermentescible, bien que cela varie |
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Aliments courants |
Avoine, orge, haricots, lentilles, psyllium, chia, fruits |
Son de blé, grains entiers, noix, peaux de légumes |
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Peut aider |
Régularité, cholestérol, glycémie et satiété |
Régularité, volume des selles et santé intestinale |
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Problème possible |
Certaines formes peuvent provoquer des gaz et des ballonnements |
Les sources grossières peuvent être irritantes ou aggraver l’inconfort chez certaines personnes |
Cette division est utile, mais elle n’est pas parfaite.
La science nutritionnelle moderne tient souvent compte d’autres caractéristiques des fibres, notamment :
- Viscosité
- Fermentescibilité
- Capacité de rétention d’eau
- Taille des particules
- Formation de gel
- Effets sur les selles et le transit intestinal
En d’autres termes, deux fibres solubles peuvent ne pas se comporter de manière identique simplement parce qu’elles partagent la même étiquette générale.
Quel type de fibre est le meilleur pour la constipation?
La réponse dépend du type de constipation et de la tolérance de la personne.
Les fibres insolubles peuvent ajouter du volume aux selles
Des aliments comme le son de blé, les grains entiers et les peaux de légumes peuvent être utiles lorsque le volume des selles est faible et que les selles sont peu fréquentes.
Cependant, l’ajout d’une grande quantité de son grossier n’est pas idéal pour tout le monde. Certains clients trouvent que cela augmente la pression, l’inconfort ou les ballonnements sans faciliter les selles.
Les fibres solubles formant un gel peuvent ramollir les selles
Le psyllium absorbe l’eau et forme un gel, ce qui peut aider à ramollir les selles dures et à les rendre plus faciles à évacuer. Contrairement à certaines fibres rapidement fermentées, il est souvent utilisé spécifiquement pour soutenir la consistance des selles.
Les sources de fibres solubles telles que l’avoine, le chia, les graines de lin moulues, les fruits et les légumineuses peuvent également aider à augmenter la quantité totale de fibres tout en apportant des fibres retenant l’eau.
La meilleure approche pratique
Pour de nombreuses personnes, une combinaison fonctionne mieux que de se fier à une seule source isolée :
- Avoine ou pain grillé à grains entiers au petit-déjeuner
- Fruits pendant la journée
- Lentilles ou pois chiches au déjeuner
- Légumes cuits au dîner
- Noix, graines ou avocat
- Liquides adéquats
Les fibres doivent être augmentées progressivement. HealthLink BC recommande de les augmenter lentement et de boire suffisamment de liquides pour réduire les gaz et les ballonnements et mieux soutenir la constipation.
La constipation persistante ne résulte pas toujours d’un faible apport en fibres. Les effets des médicaments, le dysfonctionnement du plancher pelvien, les affections thyroïdiennes, les troubles gastro-intestinaux et d’autres facteurs peuvent nécessiter une évaluation.
Les fibres solubles peuvent-elles aider à soulager les selles molles?
Certaines fibres solubles formant un gel peuvent absorber l’eau et aider à créer des selles plus formées.
C’est pourquoi les fibres peuvent sembler contradictoires : certains types peuvent aider lorsque les selles sont trop dures, tandis que certaines fibres formant un gel peuvent également aider lorsque les selles sont molles.
L’objectif est souvent la normalisation, pas simplement d’accélérer le transit intestinal.
Cependant, une diarrhée fréquente ou un changement soudain des habitudes intestinales ne doit pas être géré indéfiniment avec des fibres seules. Les causes possibles comprennent :
- Infection
- Effets des médicaments
- Intolérance alimentaire
- Conditions digestives inflammatoires
- Syndrome du côlon irritable
- Malabsorption
- Autres problèmes médicaux
Consultez un professionnel de la santé si les selles molles persistent, se reproduisent fréquemment ou s'accompagnent de sang, de fièvre, de douleurs importantes, de déshydratation ou d'une perte de poids inexpliquée.
Quel type contribue à la gestion du cholestérol?
Les fibres solubles visqueuses sont les plus étroitement associées à la gestion du cholestérol.
Ces fibres peuvent interférer avec la réabsorption des acides biliaires, incitant le corps à utiliser davantage de cholestérol circulant pour produire des acides biliaires supplémentaires.
Les sources alimentaires utiles comprennent :
- L’avoine
- L’orge
- Les haricots
- Les lentilles
- Le psyllium
- Certains fruits
- Les graines de lin moulues
HealthLink BC associe spécifiquement les fibres solubles au maintien de niveaux sains de cholestérol sanguin.
Tous les produits étiquetés « riches en fibres » n'ont pas le même effet. Un aliment contenant des fibres non visqueuses ajoutées peut compter pour le total des fibres sur le tableau de la valeur nutritive sans avoir le même effet lié au cholestérol que l'avoine, l'orge ou le psyllium.
Quel type contribue à la gestion de la glycémie?
Les fibres solubles et visqueuses peuvent ralentir la vidange gastrique et l'absorption des glucides d'un repas. Cela peut réduire la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après avoir mangé.
Exemples:
- L’avoine
- L’orge
- Les haricots
- Les lentilles
- Les graines de chia
- Le psyllium
- Les pommes
- Les poires
Le repas complet compte toujours. Ajouter une cuillerée de fibres ne transforme pas un repas fortement sucré en un repas équilibré.
Les personnes utilisant des médicaments hypoglycémiants devraient discuter des changements alimentaires majeurs avec leur professionnel de la santé, car une augmentation des fibres et des changements dans l'apport en glucides peuvent affecter les niveaux de sucre dans le sang.
Que signifie fibre fermentescible?
Les fibres fermentescibles peuvent être décomposées par les microorganismes dans le gros intestin.
Ce processus produit des composés appelés acides gras à chaîne courte, qui peuvent aider à soutenir l'environnement intestinal. La fermentation peut également produire des gaz.
Les sources de fibres très fermentescibles comprennent certains :
- Légumineuses
- Oignons
- Ail
- Produits à base de blé
- Inuline
- Fibres de racine de chicorée
- Amidons résistants
- Fruits et légumes
Fermentescible ne signifie pas automatiquement bon ou mauvais.
Pour une personne, ces aliments peuvent favoriser une digestion confortable. Pour une autre, une grande portion peut provoquer un ballonnement et un inconfort importants.
La tolérance peut être influencée par :
- La quantité consommée
- La rapidité d'introduction
- Le syndrome du côlon irritable
- La sensibilité aux glucides fermentescibles
- Le régime alimentaire existant
- La motilité intestinale
- La composition microbienne individuelle
Pourquoi les fibres causent-elles parfois des ballonnements?
Les fibres peuvent augmenter les ballonnements pour plusieurs raisons.
L'augmentation était trop rapide
Passer d'un régime alimentaire très pauvre en fibres à de grandes quantités de haricots, de son, de chia et de poudre de fibres laisse peu de temps au tube digestif pour s'adapter.
Les fibres sont très fermentescibles
Les bactéries intestinales peuvent rapidement fermenter certaines fibres, produisant des gaz.
L'inuline et la fibre de racine de chicorée sont des exemples courants. Elles sont fréquemment ajoutées aux barres, céréales, boissons et poudres pour augmenter la quantité de fibres sur l'étiquette.
La portion est trop grande
Un aliment peut être nutritif et pourtant inconfortable dans une portion à laquelle votre corps n'est pas habitué.
L'apport en liquides est insuffisant
Certaines fibres retiennent l'eau. Augmenter les fibres sans revoir l'apport en liquides peut aggraver les selles dures ou l'inconfort.
Les fibres ne sont peut-être pas la réponse sous-jacente
Les ballonnements peuvent résulter de la constipation, d'une intolérance alimentaire, du syndrome du côlon irritable, de troubles gastro-intestinaux et d'autres facteurs. Plus de fibres n'est pas toujours la bonne étape suivante.
Le NIDDK note qu'augmenter les fibres trop rapidement peut provoquer des gaz et des ballonnements et conseille des augmentations graduelles lorsque les fibres sont utilisées pour les symptômes digestifs.
Avez-vous besoin d'une quantité spécifique de chaque type?
Il n'y a pas de recommandation largement utilisée indiquant aux adultes de consommer un nombre précis de grammes de fibres solubles et un autre nombre précis de fibres insolubles chaque jour.
Les recommandations nutritionnelles se concentrent généralement sur l'apport total en fibres et la variété alimentaire.
Le tableau des valeurs nutritives indique normalement la quantité totale de fibres. Les règles d'étiquetage canadiennes permettent de lister séparément les fibres solubles et insolubles, mais les fabricants ne sont généralement pas tenus de fournir cette ventilation.
L'objectif pratique est de manger régulièrement un mélange de :
- Légumes
- Fruits entiers
- Légumineuses
- Grains entiers
- Noix
- Graines
Cela fournit naturellement plusieurs types de fibres sans que vous ayez à créer une feuille de calcul chaque fois que vous déjeunez.
Comment ajouter les deux types sans surcharger votre digestion
Déjeuner
Essayez:
- De la bouillie d'avoine avec des baies et des graines de lin moulues
- Du pain grillé aux grains entiers avec de l'avocat et des œufs
- Du yogourt grec avec du chia, des fruits et de l'avoine
- Un smoothie contenant des baies, de l'avoine et des graines de lin moulues
Dîner
Essayez:
- Soupe aux lentilles avec pain de grains entiers
- Salade de pois chiches avec légumes et avocat
- Salade de poulet avec quinoa, graines de citrouille et légumes variés
- Houmous avec légumes et un wrap de grains entiers
Souper
Essayez:
- Saumon avec orge et légumes rôtis
- Poulet avec lentilles et légumes verts cuits
- Tofu avec riz brun et légumes variés
- Viande maigre avec patate douce, brocoli et huile d'olive
Collations
Essayez:
- Poire avec des noix
- Pomme avec du beurre de graines
- Baies avec du yogourt
- Légumes avec du houmous
- Pudding au chia
- Pop-corn soufflé à l'air, si toléré
Augmentez progressivement
Commencez par un ou deux ajouts plutôt que de modifier chaque repas simultanément.
Par exemple:
Semaine une: Ajoutez un fruit entier chaque jour.
Semaine deux: Ajoutez de l'avoine ou un grain entier au petit-déjeuner.
Semaine trois: Ajoutez des légumineuses plusieurs fois par semaine.
Semaine quatre: Ajoutez des graines ou augmentez la variété de légumes.
Le rythme approprié dépend de votre apport actuel et de votre tolérance digestive.
Suppléments de fibres solubles et insolubles
Psyllium
Le psyllium est principalement une fibre soluble formant un gel.
Il peut aider à soutenir:
- Selles dures
- Selles molles
- Régularité
- Satiété
- Niveaux de cholestérol sains
Il doit être mélangé avec suffisamment de liquide et utilisé selon les instructions du produit.
Étant donné que les suppléments de fibres peuvent affecter l'absorption des médicaments, demandez à un pharmacien comment les séparer des ordonnances et autres suppléments.
Inuline et fibre de racine de chicorée
Ceux-ci sont solubles et très fermentescibles.
Ils peuvent agir comme des fibres prébiotiques, mais ils peuvent provoquer des gaz et des ballonnements, surtout en grandes quantités ou chez les personnes sensibles aux glucides fermentescibles.
Méthylcellulose
La méthylcellulose est une fibre soluble fabriquée qui absorbe l'eau et est généralement considérée comme moins fermentescible que l'inuline.
Son de blé
Le son de blé est riche en fibres insolubles et peut augmenter le volume des selles.
Il peut aider certaines personnes atteintes de constipation, mais il peut sembler trop grossier ou inconfortable pour d'autres.
Graines de lin moulues
Les graines de lin moulues fournissent un mélange de fibres solubles et insolubles, ainsi que des graisses végétales.
Les graines de lin entières peuvent traverser le tube digestif sans être entièrement décomposées, de sorte que les graines de lin moulues sont souvent plus pratiques.
Graines de chia
Les graines de chia contiennent des fibres solubles formant un gel ainsi que des fibres insolubles.
Elles peuvent absorber une quantité importante de liquide, donc la taille de la portion et l'hydratation sont importantes.
Aliments ou suppléments de fibres : qu'est-ce qui est mieux?
Les aliments devraient généralement constituer la base, car les aliments riches en fibres fournissent également :
- Vitamines
- Minéraux
- Protéines végétales
- Graisses saines
- Antioxydants
- Plusieurs types de fibres
Un supplément peut être utile lorsque :
- L'apport alimentaire reste insuffisant
- L'appétit est limité
- Les voyages perturbent la routine habituelle
- Un effet spécifique de la fibre est souhaité
- Un professionnel de la santé l'a recommandé
- Un client a des difficultés à tolérer certaines sources d'aliments entiers
Les suppléments de fibres ne sont pas identiques. La Mayo Clinic note que les options courantes comprennent le psyllium, l'inuline et la méthylcellulose, et que les introduire progressivement peut aider à réduire les gaz et les ballonnements.
Quand davantage de fibres peut ne pas être approprié
Augmenter les fibres sans avis professionnel peut être inapproprié lorsque quelqu'un a:
- Une obstruction intestinale suspectée
- Une incapacité à évacuer les selles ou les gaz
- Des douleurs abdominales intenses
- Vomissements persistants
- Certaines sténoses intestinales
- Gastroparésie
- Une intervention gastro-intestinale récente
- Une poussée active de certaines affections digestives
- Un régime faible en fibres prescrit par un médecin
- Difficulté importante à évacuer les selles malgré un apport suffisant en fibres
Consultez rapidement un médecin pour :
- Du sang dans les selles
- Selles noires
- Douleur abdominale sévère ou qui s'aggrave
- Fièvre
- Vomissements
- Gonflement abdominal important
- Perte de poids inexpliquée
- Incapacité d'évacuer les selles ou les gaz
- Un changement soudain et persistant des habitudes intestinales
Foire aux questions
La fibre soluble ou insoluble est-elle meilleure pour la constipation ?
Les deux peuvent aider. La fibre insoluble ajoute du volume aux selles, tandis que la fibre soluble formant un gel peut aider à ramollir et à normaliser les selles. Le meilleur choix dépend de la cause de la constipation, de l'apport en liquides et de la tolérance individuelle.
Le psyllium est-il une fibre soluble ou insoluble ?
Le psyllium est principalement une fibre soluble formant un gel, bien qu'il puisse contenir certains composants insolubles. Il absorbe l'eau et peut aider à améliorer la consistance des selles.
Le gruau est-il une fibre soluble ou insoluble ?
L'avoine contient les deux, mais elle est particulièrement connue pour sa fibre soluble appelée bêta-glucane.
Les graines de chia sont-elles des fibres solubles ou insolubles ?
Les graines de chia fournissent un mélange des deux. Leur fibre soluble forme un gel lorsqu'elle est exposée à un liquide.
Les graines de lin sont-elles des fibres solubles ou insolubles ?
Les graines de lin contiennent les deux types. Les moudre rend leurs nutriments et leurs fibres plus accessibles.
Quelle fibre est la plus susceptible de causer des gaz ?
Les fibres solubles hautement fermentescibles, comme l'inuline et la fibre de racine de chicorée, peuvent causer des gaz importants chez les personnes sensibles. Les légumineuses et certains fruits et légumes peuvent également produire des gaz, surtout lorsque l'apport augmente soudainement.
La fibre insoluble est-elle mauvaise pour le SCI ?
Pas universellement, mais la fibre insoluble grossière comme le son de blé peut aggraver l'inconfort chez certaines personnes atteintes du SCI. La fibre soluble peut être mieux tolérée dans certains cas. Le NIDDK note que l'augmentation de la fibre soluble peut être plus utile pour certaines personnes atteintes du SCI, mais les changements devraient être graduels.
La fibre soluble peut-elle aider la diarrhée ?
Certaines fibres solubles formant un gel peuvent absorber l'excès d'eau et améliorer la consistance des selles. Une diarrhée persistante ou sévère nécessite une évaluation plutôt que de ne compter que sur les fibres.
Les étiquettes des aliments indiquent-elles séparément les fibres solubles et insolubles ?
Habituellement, elles indiquent la fibre totale. La réglementation canadienne permet aux fabricants de lister séparément les fibres solubles et insolubles, mais cette ventilation peut ne pas apparaître sur tous les produits.
Ai-je besoin de suivre les deux types ?
Habituellement, non. Concentrez-vous sur la fibre totale et mangez une variété de fruits, légumes, légumineuses, grains entiers, noix et graines.
En résumé
Les fibres solubles et insolubles fonctionnent différemment, mais elles sont partenaires plutôt que concurrentes.
La fibre soluble interagit avec l'eau et peut aider à soutenir la consistance des selles, la satiété, la glycémie et le cholestérol.
La fibre insoluble ajoute du volume et aide à soutenir des mouvements intestinaux réguliers.
La plupart des aliments riches en fibres contiennent un mélange des deux, vous n'avez donc pas besoin de choisir une équipe et de lui rester fidèle pour toujours.
Une alimentation variée contenant de l'avoine, des légumineuses, des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix et des graines fournira naturellement plusieurs types de fibres. Augmentez-les progressivement, maintenez un apport en liquides adéquat et faites attention à la tolérance.
Lorsque la constipation, la diarrhée ou les ballonnements persistent malgré des changements raisonnables, une évaluation individualisée peut être plus utile que de continuer à ajouter des produits fibreux aléatoires.
Les informations contenues dans cet article sont fournies à des fins éducatives uniquement et ne sont pas destinées à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie. Elles ne remplacent pas les conseils personnalisés d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un autre professionnel de la santé qualifié. Parlez à un professionnel de la santé approprié avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire, à vos médicaments ou à votre routine de suppléments, en particulier si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous gérez une condition médicale ou si vous ressentez des symptômes persistants ou graves.
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