Vous décidez de manger plus de fibres. Vous ajoutez des graines de chia au petit-déjeuner, des pois chiches au dîner, des légumes supplémentaires au souper et peut-être un supplément de fibres pour faire bonne mesure.
Puis, votre estomac est visiblement plus gonflé qu'avant.
Les fibres sont une partie importante d'une alimentation équilibrée et peuvent favoriser la régularité intestinale, la satiété et des niveaux de cholestérol sains. Cependant, l'augmentation des fibres peut temporairement causer des gaz, de la pression et des ballonnements, surtout lorsque l'augmentation se produit trop rapidement ou implique des fibres hautement fermentescibles.
Cela ne signifie pas nécessairement que les fibres sont mauvaises pour votre digestion. Cela peut signifier que la quantité, le type ou le rythme de l'augmentation doivent être ajustés.
Cet article explique pourquoi les fibres peuvent provoquer des ballonnements, quels ingrédients en sont les coupables courants et comment augmenter votre apport sans que toutes vos ceintures vous semblent personnellement offensantes.
Table des matières
- Qu'est-ce que le ballonnement?
- Pourquoi les fibres peuvent-elles causer des gaz et des ballonnements?
- Quelles fibres sont les plus susceptibles de causer des ballonnements?
- Les fibres peuvent-elles aggraver la constipation?
- Comment augmenter l'apport en fibres plus confortablement?
- Faut-il arrêter de manger des fibres?
- Quand les ballonnements devraient-ils être évalués?
- Foire aux questions
Qu'est-ce que le ballonnement?
Le ballonnement est la sensation de plénitude, de tension ou de pression abdominale. Certaines personnes ressentent également une distension abdominale visible, ce qui signifie que l'abdomen apparaît plus grand que d'habitude.
Le ballonnement peut survenir avec :
- Une augmentation des gaz intestinaux
- La constipation
- Des changements dans les selles
- L'inconfort abdominal
- Le syndrome du côlon irritable
- Des intolérances alimentaires
- Le fait de manger rapidement ou d'avaler un excès d'air
Se sentir ballonné ne signifie pas toujours qu'une quantité inhabituellement grande de gaz est présente. Certaines personnes, en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable, peuvent ressentir de l'inconfort à cause de quantités de gaz ou de selles qui ne dérangeraient pas quelqu'un d'autre.
Pourquoi les fibres peuvent-elles causer des gaz et des ballonnements?
Vous avez augmenté votre apport en fibres trop rapidement
C'est l'une des causes les plus courantes.
Votre système digestif peut avoir besoin de temps pour s'adapter à un régime alimentaire plus riche en fibres. Une augmentation soudaine donne aux bactéries intestinales beaucoup plus de matière à fermenter qu'elles n'ont l'habitude de recevoir.
Cette fermentation peut créer des gaz supplémentaires.
HealthLink BC recommande d'augmenter les fibres progressivement sur plusieurs semaines, car une augmentation soudaine peut causer des gaz et des ballonnements. Les liquides doivent également être augmentés de manière appropriée à mesure que l'apport en fibres augmente.
Par exemple, une personne peut passer de très peu de fibres à ajouter soudainement:
- Un grand bol de flocons d'avoine
- Plusieurs cuillères à soupe de graines de chia
- Des lentilles ou des haricots
- Une grande salade crue
- Du pain riche en fibres
- Une barre protéinée enrichie en fibres
- Un supplément de psyllium
Chaque choix peut être raisonnable en soi. C'est l'introduction de tous ces éléments le même jour qui marque souvent le début du bouleversement digestif.
Certaines fibres sont hautement fermentescibles.
Certaines fibres sont rapidement décomposées par les bactéries du gros intestin.
Ce processus est appelé fermentation. La fermentation peut produire des composés qui soutiennent l'environnement intestinal, mais elle produit aussi des gaz. Santé Canada reconnaît la fermentation colique comme l'un des effets physiologiques associés à certaines fibres alimentaires.
Les fibres hautement fermentescibles peuvent inclure :
- Inuline
- Fibre de racine de chicorée
- Fructo-oligosaccharides, ou FOS
- Galacto-oligosaccharides, ou GOS
- Certaines fibres dans les légumineuses
- Certains amidons résistants
- Certains mélanges de fibres prébiotiques
L'inuline, les FOS et les GOS peuvent aggraver les symptômes liés aux gaz chez certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, car ils sont rapidement fermentés.
La fermentation n'est pas intrinsèquement nocive. C'est une interaction normale entre les fibres alimentaires et les bactéries intestinales.
Cependant, une fibre peut être bénéfique sur le papier et rester inconfortable pour une personne en particulier, surtout si elle est consommée en une portion concentrée.
Votre aliment emballé contient des fibres ajoutées.
Les barres protéinées, les céréales, les poudres, les pains faibles en glucides et les substituts de repas contiennent parfois des fibres isolées pour augmenter le nombre de fibres sur le tableau de la valeur nutritive.
Recherchez des ingrédients tels que :
- Fibre de racine de chicorée
- Inuline
- Oligofructose
- Fructooligosaccharides
- Galactooligosaccharides
- Fibre de maïs soluble
- Dextrine résistante
- Fibre d'acacia
- Fibre de tapioca
L'inuline, la fibre de racine de chicorée, les FOS et les GOS sont fréquemment ajoutés aux aliments emballés commercialisés pour la santé intestinale ou comme sources de fibres prébiotiques. Chez certaines personnes atteintes du SCI, ces ingrédients peuvent contribuer aux gaz, aux ballonnements et à la distension abdominale.
Un produit contenant 10 ou 15 grammes de fibres peut paraître impressionnant. Cependant, une quantité concentrée de fibres ajoutées en une seule fois peut être inconfortable lorsque le système digestif n'y est pas habitué.
Cela devient particulièrement pertinent lorsque plusieurs aliments enrichis sont consommés le même jour :
- Céréales riches en fibres au petit-déjeuner
- Pain enrichi en fibres au déjeuner
- Une barre protéinée contenant de la fibre de chicorée
- Une poudre prébiotique le soir
Le total peut grimper rapidement, même lorsque la personne ne mange pas des quantités inhabituellement grandes de fruits ou de légumes.
Vous mangez plus de légumineuses que d'habitude.
Haricots, pois chiches et lentilles fournissent des fibres, des protéines végétales, des vitamines et des minéraux.
Ils contiennent également des glucides fermentescibles qui peuvent augmenter les gaz, en particulier lorsqu'une personne passe de la consommation occasionnelle de légumineuses à de grandes portions quotidiennes.
Cela ne signifie pas que vous devez éviter les légumineuses.
Essayez de :
- Commencer par environ ¼ de tasse
- Rincer soigneusement les légumineuses en conserve
- Choisir des options bien cuites
- Augmenter la portion progressivement
- Éviter plusieurs nouveaux aliments à base de légumineuses le même jour
- Noter si une variété est plus confortable qu'une autre
La tolérance est très individuelle. Une portion qui cause un inconfort significatif aujourd'hui peut être mieux tolérée après une introduction progressive.
Votre apport en fibres a augmenté, mais pas votre consommation de liquides.
Fibres et liquides travaillent ensemble.
Certaines fibres retiennent les liquides dans les selles, ce qui les aide à rester plus molles et plus faciles à évacuer. Augmenter les fibres sans liquide adéquat peut contribuer à des selles plus dures, à la constipation, à la pression et aux ballonnements.
HealthLink BC conseille spécifiquement de boire suffisamment de liquides tout en augmentant progressivement les fibres alimentaires.
Les besoins en liquides varient en fonction de :
- La taille corporelle
- L'activité physique
- La chaleur et l'humidité
- La grossesse ou l'allaitement
- Le régime alimentaire
- Les médicaments
- Certaines affections de santé
Les personnes qui ont reçu l'instruction de restreindre leur consommation de liquides doivent suivre les conseils de leur professionnel de la santé.
Les fibres aggravent une constipation existante.
La constipation peut rendre les ballonnements beaucoup plus perceptibles.
Lorsque les selles se déplacent lentement ou s'accumulent dans l'intestin, la pression abdominale peut augmenter. Les gaz peuvent également être plus difficiles à évacuer.
Ajouter des fibres peut aider certains types de constipation, mais ce n'est pas universellement efficace. Certaines personnes continuent d'ajouter de plus grandes quantités de fibres même si leurs selles ne deviennent pas plus faciles à évacuer.
La constipation peut également être associée à :
- Un apport hydrique insuffisant
- Un faible apport alimentaire
- Une activité physique réduite
- Des médicaments ou des suppléments
- Le syndrome du côlon irritable
- Un dysfonctionnement du plancher pelvien
- Des problèmes thyroïdiens
- D'autres problèmes gastro-intestinaux ou neurologiques
La solution n'est pas toujours une autre cuillère de fibres.
Vous pourriez être sensible aux FODMAPs.
Les FODMAPs sont des glucides fermentescibles qui peuvent être mal absorbés dans l'intestin grêle.
Ils peuvent attirer l'eau dans l'intestin et être fermentés par les bactéries intestinales. Chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, cela peut contribuer à :
- Gaz
- Ballonnements
- Inconfort abdominal
- Constipation
- Diarrhée
- Changements dans les habitudes intestinales
Certains aliments riches en fibres sont également riches en FODMAPs particuliers. Cela ne signifie pas que toutes les fibres doivent être évitées ou que toutes les personnes souffrant de ballonnements ont besoin d'un régime faible en FODMAPs.
Cela signifie que la source et la taille de la portion de fibres peuvent avoir de l'importance.
Une approche faible en FODMAP est généralement conçue pour être structurée et suivie d'une réintroduction et d'une personnalisation des aliments. Elle ne devrait pas devenir un régime alimentaire à vie inutilement restrictif sans un encadrement approprié.
Les légumes crus peuvent être plus difficiles à tolérer.
Les légumes crus peuvent être nutritifs, mais ils ne sont pas toujours le choix le plus confortable lorsque l'on est déjà ballonné.
Une très grande salade crue peut contenir une quantité substantielle de :
- Fibres
- Volume physique
- Structures végétales dures
- Glucides fermentescibles
Les légumes cuits peuvent être plus agréables, car la cuisson en ramollit la texture.
Les options peuvent inclure :
- Carottes cuites
- Courgettes
- Courges
- Patates douces
- Haricots verts
- Épinards cuits
- Soupe de légumes
- Légumes-racines rôtis
Les légumes cuits contiennent toujours des fibres. Les aliments crus ne sont pas automatiquement supérieurs pour tous les systèmes digestifs.
La portion est tout simplement trop grande.
Un aliment peut être nutritif et quand même causer de l'inconfort lorsque la portion est beaucoup plus grande que ce à quoi votre système digestif est habitué.
Les exemples incluent :
- Plusieurs cuillères à soupe de graines de chia
- Un grand bol de lentilles
- Plusieurs tasses de légumes crus
- Un smoothie concentré riche en fibres
- Une très grande portion de céréales au son
- Plusieurs aliments riches en fibres dans un seul repas
Au lieu de vous demander uniquement : « Cet aliment est-il sain? », demandez-vous aussi : « Cette quantité est-elle confortable pour moi en ce moment? »
Les ballonnements pourraient ne pas être causés par les fibres.
Les fibres sont souvent blâmées parce qu'elles sont faciles à identifier, mais les ballonnements peuvent avoir de nombreux facteurs contributifs.
Ceux-ci peuvent inclure :
- L'intolérance au lactose
- Manger rapidement
- Avaler un excès d'air
- Boissons gazeuses
- Gomme à mâcher
- Constipation
- Changements du cycle menstruel
- Syndrome du côlon irritable
- Maladie cœliaque
- Intolérances alimentaires
- Certains médicaments
- Stress
- Changements dans le mouvement gastro-intestinal
Par exemple, l'intolérance au lactose peut provoquer des gaz et des ballonnements après la consommation de certains produits laitiers. La quantité de gaz produite par différents aliments varie aussi considérablement d'une personne à l'autre.
Avant d'éliminer tous les aliments riches en fibres, considérez ce qui a changé en même temps.
Quels types de fibres sont plus susceptibles de causer des ballonnements?
La probabilité de ballonnements dépend de :
- Fermentabilité
- Taille de la portion
- La rapidité avec laquelle la fibre a été introduite
- Le schéma digestif existant de la personne
- La présence de constipation
- Sensibilité individuelle
Fibres rapidement fermentescibles.
Ceux-ci sont plus susceptibles de provoquer des symptômes liés aux gaz chez les personnes sensibles :
- Inuline
- Fibre de racine de chicorée
- FOS
- GOS
- Certains mélanges prébiotiques
- Grandes portions de légumineuses
- Certains fruits et légumes riches en FODMAP
L'inuline est hautement fermentescible, tandis que les FOS et les GOS sont rapidement fermentés et peuvent aggraver les symptômes liés aux gaz chez certaines personnes atteintes du SCI.
Fibres gélifiantes
Des fibres telles que le psyllium interagissent avec l'eau et forment un gel.
Le psyllium est généralement moins rapidement fermenté que l'inuline et peut être mieux toléré par certaines personnes. Cependant, il doit toujours être introduit progressivement et pris avec une quantité adéquate de liquide.
Fibres insolubles grossières
Le son de blé et certaines fibres de légumes crus ajoutent du volume aux selles, mais peuvent être inconfortables pour certaines personnes ayant une sensibilité digestive.
Les catégories de fibres solubles et insolubles ne racontent pas toute l'histoire. Deux fibres solubles peuvent se comporter très différemment selon leur fermentescibilité, leur viscosité et leurs propriétés de rétention d'eau.
Trop de fibres peuvent-elles aggraver la constipation?
Oui, dans certaines circonstances.
Certaines personnes pensent que toute constipation signifie qu'elles ont besoin de quantités de fibres de plus en plus importantes. Mais un apport supplémentaire en fibres peut aggraver la pression ou la plénitude lorsque :
- L'apport en fibres est augmenté trop rapidement
- L'apport hydrique est insuffisant
- Les selles sont difficiles à évacuer
- La personne présente une distension abdominale importante
- Une occlusion intestinale ou un rétrécissement est présent
- Le problème sous-jacent n'est pas lié à un faible apport en fibres
HealthLink BC note que les fibres retiennent l'eau dans les selles et recommande de les augmenter lentement. Une augmentation soudaine peut provoquer des gaz et des ballonnements plutôt qu'un soulagement immédiat.
La constipation persistante doit être évaluée plutôt que gérée par une augmentation sans fin des fibres.
Comment augmenter l'apport en fibres sans se sentir malheureux
Déterminez d'abord votre apport actuel.
Avant d'augmenter votre consommation de fibres, suivez deux ou trois jours typiques.
Enregistrement :
- Fruits
- Légumes
- Légumineuses
- Grains entiers
- Noix et graines
- Aliments enrichis en fibres
- Suppléments de fibres
- Apport approximatif en liquide
Cela vous donne un point de départ réaliste.
Augmenter progressivement
Pour les personnes atteintes du SCI, le NIDDK suggère qu'augmenter les fibres lentement, d'environ deux à trois grammes par jour, peut aider à réduire les gaz et les ballonnements.
Une petite augmentation pourrait signifier ajouter :
- Un kiwi
- Une cuillère à soupe de graines de lin moulues
- Une petite portion de baies
- ¼ de tasse de lentilles
- Une tranche de pain de grains entiers
- Une portion supplémentaire de légumes cuits
Observez comment vous vous sentez avant d'ajouter plusieurs autres sources.
Répartir les fibres tout au long de la journée.
Plusieurs repas avec des portions modérées sont souvent plus confortables que de consommer la majeure partie des fibres de la journée en une seule fois.
Par exemple :
Petit-déjeuner : Flocons d'avoine aux baies
Déjeuner : Légumes avec une petite portion de pois chiches
Collation : Une poire ou un kiwi
Dîner : Légumes cuits avec du quinoa ou de la patate douce
Choisissez des aliments cuits si nécessaire
Remplacez temporairement les très grandes salades crues par :
- Soupe aux légumes
- Légumes rôtis
- Légumes verts cuits
- Flocons d'avoine
- Lentilles bien cuites
- Fruits compotés
Vous pouvez augmenter progressivement les aliments crus en fonction de votre tolérance.
Lisez les listes d'ingrédients
Vérifiez les ingrédients dans :
- Barres protéinées
- Poudres protéinées
- Pain faible en glucides
- Céréales riches en fibres
- Boissons de remplacement de repas
- Poudres prébiotiques
- Collations enrichies en fibres
Une fibre ajoutée très concentrée peut être responsable des symptômes, même lorsque le produit semble très facile à digérer.
Introduisez un supplément à la fois
Ne commencez pas le psyllium, l'inuline, les probiotiques, les enzymes digestives et le magnésium simultanément.
Introduisez un changement, surveillez le résultat et ajustez à partir de là.
Cela vous permet d'identifier ce qui a réellement aidé et ce qui a causé un inconfort supplémentaire.
Maintenez une hydratation adéquate
Buvez régulièrement tout au long de la journée plutôt que d'essayer de compenser une faible consommation de liquides en une seule fois le soir.
Les fibres et les liquides agissent ensemble pour faciliter le transit intestinal.
Restez en mouvement
Une activité physique régulière peut favoriser la fonction intestinale, en particulier lorsque la constipation contribue aux ballonnements.
Cela ne nécessite pas un entraînement extrême. La marche et une activité quotidienne régulière peuvent être des points de départ raisonnables.
Tenez un bref journal alimentaire et de symptômes
Pendant une ou deux semaines, notez :
- Sources de fibres
- Portions approximatives
- Utilisation de suppléments
- Mouvements intestinaux
- Gravité des ballonnements
- Moment des symptômes
- Moment du cycle menstruel, le cas échéant
- Changements de stress ou de sommeil
Un journal alimentaire et de symptômes peut aider à identifier quels aliments ou habitudes sont associés aux symptômes de gaz.
Devriez-vous arrêter de manger des fibres si vous vous sentez ballonné ?
Habituellement, l'élimination complète des fibres n'est pas la meilleure solution à long terme.
Une approche plus équilibrée consiste à :
- Réduire la source de fibres la plus concentrée ou la plus récemment ajoutée.
- Revenez à la dernière quantité que vous avez tolérée confortablement.
- Choisissez des sources plus douces ou moins rapidement fermentescibles.
- Utilisez temporairement plus d'aliments cuits.
- Augmentez à nouveau les fibres plus progressivement.
- Demandez conseil si les symptômes persistent.
Une restriction à long terme d'un large éventail d'aliments riches en fibres peut réduire la variété alimentaire et affecter l'apport en nutriments.
Cependant, certaines circonstances médicales nécessitent un régime alimentaire temporairement ou à plus long terme modifié en fibres. Suivez les conseils médicaux individualisés lorsque cela s'applique.
Quand les ballonnements doivent-ils être évalués ?
Des ballonnements occasionnels après un repas copieux ou une augmentation soudaine des fibres sont courants.
Parlez à un professionnel de la santé approprié lorsque les ballonnements :
- Persistent malgré des ajustements alimentaires raisonnables
- S'aggravent progressivement
- Interfèrent fréquemment avec l'alimentation ou les activités quotidiennes
- Surviennent avec une constipation ou une diarrhée persistante
- Apparaissent soudainement sans explication évidente
- Conduisent à une alimentation de plus en plus restrictive
Consultez rapidement un médecin lorsque les ballonnements s'accompagnent de :
- Douleurs abdominales sévères ou qui s'aggravent
- Vomissements persistants
- Fièvre
- Sang dans les selles
- Selles noires
- Perte de poids inexpliquée
- Gonflement abdominal important
- Incapacité à évacuer les selles ou les gaz
- Signes de déshydratation
Foire aux questions
Les ballonnements dus à une augmentation des fibres disparaissent-ils finalement ?
Cela peut s'améliorer à mesure que le système digestif s'ajuste, en particulier lorsque l'augmentation a été soudaine. Revenez à une quantité confortable et augmentez plus progressivement. Les symptômes persistants ou graves doivent être évalués.
Combien de temps faut-il pour s'adapter à plus de fibres ?
Certaines personnes s'adaptent en quelques jours, tandis que d'autres ont besoin de quelques semaines. Le délai dépend de l'apport initial, de la source de fibres, de la taille de la portion, de l'apport en liquides et de la santé digestive individuelle.
Quelle fibre est la moins susceptible de causer des gaz ?
La tolérance varie. Le psyllium est généralement moins rapidement fermenté que les fibres comme l'inuline, les FOS et les GOS, mais il peut toujours causer de l'inconfort s'il est introduit trop rapidement ou pris sans suffisamment de liquide.
Pourquoi la fibre de racine de chicorée me fait-elle gonfler ?
La racine de chicorée est couramment utilisée comme source d'inuline. L'inuline est hautement fermentescible et peut aggraver les symptômes liés aux gaz chez certaines personnes atteintes du SCI.
Les graines de chia peuvent-elles causer des ballonnements ?
Oui. Les graines de chia contiennent une quantité concentrée de fibres et absorbent les liquides. Une grande portion ou une augmentation soudaine peut provoquer une sensation de satiété, des gaz ou des changements dans les habitudes intestinales.
Les probiotiques peuvent-ils aider à soulager les ballonnements liés aux fibres ?
Les effets des probiotiques sont spécifiques à la souche et ils ne résolvent pas de manière fiable tous les types de ballonnements. Certains produits probiotiques contiennent également de l'inuline, des FOS ou d'autres fibres prébiotiques qui peuvent aggraver les symptômes chez les personnes sensibles.
Dois-je boire plus d'eau lorsque j'augmente ma consommation de fibres ?
Les fibres et les liquides doivent généralement être considérés ensemble. Augmentez les liquides de manière appropriée, sauf si on vous a conseillé de suivre une restriction hydrique.
Les ballonnements sont-ils toujours un signe d'intolérance alimentaire ?
Non. Les ballonnements peuvent être influencés par la fermentation, la constipation, l'air avalé, la taille des portions, les changements hormonaux, le SCI et d'autres facteurs digestifs.
Trop de fibres peuvent-elles causer la constipation ?
Une augmentation soudaine ou excessive, en particulier sans liquide suffisant, peut aggraver la sensation de satiété, les selles dures ou la constipation chez certaines personnes.
Le régime faible en FODMAP est-il la solution ?
Une approche faible en FODMAP peut aider certaines personnes atteintes du SCI, mais elle n'est pas nécessaire pour tout le monde souffrant de ballonnements. Elle est généralement destinée à être temporaire, structurée et suivie d'une réintroduction alimentaire.
En résumé
Les fibres peuvent contribuer aux ballonnements lorsque :
- Elles sont augmentées trop rapidement
- La portion est trop grande
- La fibre est hautement fermentescible
- Plusieurs aliments enrichis sont combinés
- L'apport en liquide est insuffisant
- La constipation est déjà présente
- Une condition digestive affecte la tolérance
L'objectif n'est pas de consommer autant de fibres que possible aussi rapidement que possible.
L'objectif est de construire un régime alimentaire varié et riche en fibres à un rythme que votre système digestif peut gérer confortablement.
Commencez par une augmentation modeste, vérifiez les ingrédients des aliments emballés et modifiez une variable à la fois. Lorsque les symptômes persistent malgré des ajustements raisonnables, une évaluation individualisée peut aider à déterminer si la fibre est réellement le problème ou simplement le suspect le plus évident.
Avertissement éducatif
Les informations contenues dans cet article sont fournies à des fins éducatives uniquement et ne sont pas destinées à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir toute maladie. Elles ne remplacent pas les conseils personnalisés d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un autre professionnel de la santé qualifié. Parlez à un fournisseur de soins de santé approprié avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire, à vos médicaments ou à votre routine de suppléments, en particulier si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous gérez une condition médicale ou si vous présentez des symptômes persistants ou graves.
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